Ile kalorii powinienem zjeść dziennie?

Kiedy większość z nas myśli o kaloriach, myślimy o tym, jak tuczenie żywności jest. W kategoriach żywieniowych, kalorie to ilość energii, jaką dostarcza żywność. Jeśli konsekwentnie będziemy pobierać więcej energii niż potrzebujemy, przybędziemy na wadze. Jeśli przyjmiemy zbyt mało energii, stracimy na wadze, tłuszczu, a w końcu masę mięśniową.

Definicja kalorii to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury wody o 1 gram (g) przez 1° Celsjusza. Rodzaj i ilość spożywanej żywności decyduje o tym, ile kalorii spożywamy. Dla wielu ludzi na diecie odchudzającej, liczba kalorii w żywności jest czynnikiem decydującym przy wyborze, czy ją zjeść, czy też nie.

Jak i kiedy jemy również może mieć znaczenie, ponieważ organizm zużywa energię inaczej w ciągu dnia. Zużycie energii przez nasze ciało będzie zależało od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni, jak efektywnie nasze ciało zużywa energię, a także od naszego wieku.

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, kobiety będą potrzebowały od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni od 2000 do 3000. Zależy to jednak od ich wieku, wielkości, wzrostu, stylu życia, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności.

Ile kalorii powinienem zjeść dziennie

Szybkie informacje na temat spożycia i wykorzystania kalorii

  1. Zalecane spożycie kalorii zależy od takich czynników jak wiek, rozmiar, wzrost, płeć, styl życia i ogólny stan zdrowia.
  2. Zalecane dzienne spożycie kalorii w USA wynosi około 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet.
  3. Zjedzenie dużego śniadania może pomóc w redukcji wagi i utrzymaniu.
  4. Mózg zużywa około 20% energii zużywanej w ludzkim ciele.
  5. Czynniki wpływające na idealne spożycie kalorii to wiek, gęstość kości i stosunek masy mięśniowo-tłuszczowej.
  6. 500-kaloryczny posiłek składający się z owoców i warzyw ma więcej korzyści dla zdrowia i sprawi, że będziesz czuł się pełny dłużej niż 500-kaloryczna przekąska z popu.
  7. Zacznij korzystać z naturalnych spalaczy tłuszczu jak suplementy odchudzające na bazie owoców i substancji pomocniczych.

Zalecane spożycie

Sprawdzanie kalorii jest jednym z aspektów przestrzegania zdrowej diety.

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans zalecają spożycie kalorii, które waha się od 1. 000 kalorii dziennie dla niemowlęcia w wieku 2 lat do 3. 200 dla aktywnego mężczyzny w wieku 16-18 lat.

Wraz ze starzeniem się ludzi, ich tempo przemiany materii spada.

Zmniejsza to ich zapotrzebowanie na energię. W wieku od 19 do 25 lat zalecane spożycie dla kobiet wynosi 2000 kalorii dziennie, ale po 51 latach spada do 1600.

Spalanie kalorii

Aby ludzkie ciało pozostało żywe, potrzebuje energii. Około 20 procent pobieranej przez nas energii jest wykorzystywane do metabolizmu mózgu. Większość pozostałej części wykorzystuje się w podstawowym metabolizmie, energii, której potrzebujemy w stanie spoczynku, do funkcji takich jak krążenie krwi, trawienie i oddychanie.

W zimnym środowisku potrzebujemy więcej energii, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, ponieważ nasz metabolizm wzrasta, aby wyprodukować więcej ciepła. W ciepłym środowisku potrzebujemy mniej energii.

Potrzebujemy również energii mechanicznej dla naszych mięśni szkieletowych, aby utrzymać postawę i poruszać się. Oddychanie komórkowe jest procesem metabolicznym, w wyniku którego komórki uzyskują energię, reagując tlenem z glukozą w celu wytworzenia dwutlenku węgla, wody i energii.

To, jak efektywnie energia z oddychania przekształca się w siłę fizyczną lub mechaniczną, zależy od rodzaju spożywanej żywności, rodzaju energii fizycznej oraz od tego, czy mięśnie są wykorzystywane tlenowo czy beztlenowo. Innymi słowy, potrzebujemy kalorii do zasilania funkcji organizmu, takich jak oddychanie i myślenie, aby utrzymać naszą postawę i poruszać się.

Wskazówki

Oto kilka wskazówek dotyczących spalania energii i skuteczniejszego odchudzania.

Liczenie kalorii to nie tylko kwestia tego, co jemy, ale także tego, ile spalamy.

  1. kwestia tego co jemyZjedz śniadanie: Śniadanie białkowe i zdrowe śniadanie z zawartością tłuszczu może przedłużyć okres przydatności do spożycia i zapobiec podjadaniu posiłków w ciągu dnia.
  2. Jedz regularnie posiłki: Pomoże Ci to skuteczniej spalać kalorie i zapobiegnie bezmyślnemu podjadaniu.
  3. Pamiętaj, że pięć razy dziennie”: owoce i warzywa mogą być smaczną przekąską i mogą spulchniać Twoje posiłki. Mają one wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika oraz niską zawartość kalorii i tłuszczu.
  4. Jedz powoli spalające się kalorie: Wysokowłókniste węglowodany, takie jak rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, potrzebują więcej czasu, aby uwolnić energię, więc nie zgłodniejesz tak szybko.
  5. Ćwiczenie: To może pomóc spalić dodatkowe kalorie i może sprawić, że poczujesz się dobrze. Szybki codzienny spacer jest łatwy dla większości ludzi do zrobienia i nie kosztuje nic. Wyzwanie z krokomierzem. Dla osób poruszających się na wózku inwalidzkim dostępne są ćwiczenia, które mogą zwiększyć zdrowie i siłę serca.
  6. Pij wodę: Jest zdrowy, nie ma kalorii i może cię zapełnić. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych, ponieważ mogą one łatwo dostarczyć zbyt wiele kalorii. Jeśli masz ochotę na słodkie napoje, wybierz niesłodzone soki owocowe lub jeszcze lepiej, kup sokowirówkę.
  7. Jedz więcej błonnika: Błonnik zawarty w owocach, warzywach i całych ziarnach może pomóc Ci poczuć się pełnowartościowym i zachęcić do zdrowego trawienia.
  8. Sprawdź etykietę: Niektóre przedmioty mają ukryte tłuszcze lub cukry. Dziesięć procent mniej tłuszczu”; może nie oznaczać bardzo dużo mniej tłuszczu, a to niekoniecznie oznacza, że można zjeść go więcej lub że jest naprawdę bardziej zdrowy. Jeśli liczysz kalorie, etykieta pomoże Ci śledzić.
  9. Użyj mniejszych talerzy: Badania wskazują, że wielkość porcji wzrosła w ciągu ostatnich 3 dekad, co może przyczynić się do otyłości. Użycie mniejszej płytki zachęca do mniejszych porcji.
  10. Zwolnij: Jedz powoli i odpoczywaj pomiędzy kursami lub dodatkowymi porcjami, ponieważ może to potrwać od 20 do 30 minut, zanim Twoje ciało zrozumie, że jest pełne.
  11. Zrób listę zakupów: Zaplanuj tydzień zdrowych posiłków i przekąsek, wymień składniki, których potrzebujesz, a kiedy idziesz na zakupy spożywcze, trzymaj się ich.
  12. Trochę tego, co ci się podoba: Zakaz spożywania żywności może prowadzić do zachcianek i upojenia. Rozpieszczaj się od czasu do czasu ulubionym przysmakiem, ale w mniejszych ilościach.
  13. Wystarczy snu: Utrata snu wpływa na przemianę materii i jest związana z przyrostem masy ciała.
  14. Unikać jedzenia na 2 godziny przed snem: Jedzenie w ciągu 2 godzin od snu może zakłócać jakość snu i sprzyjać przyrostowi masy ciała.

Wybór żywności

Utrzymanie spożycia kalorii w pewnych granicach nie zapewni zdrowej diety, ponieważ różne rodzaje żywności mają różny wpływ na organizm.

Po spożyciu węglowodanów (węglowodanów) poziom insuliny wzrośnie znacznie bardziej niż w przypadku spożywania tłuszczów lub białek. Niektóre węglowodany w szczególności dostają się do krwioobiegu w postaci cukru lub glukozy, znacznie szybciej niż inne.

Mąka rafinowana jest szybkim węglem, podczas gdy rośliny strączkowe są wolniejsze. Węglany o niskiej emisji są lepsze dla kontroli masy ciała i ogólnego zdrowia niż szybkie węglowodany.

500-kaloryczny posiłek z ryb lub mięsa, sałatki i trochę oliwy z oliwek, a następnie owoców, jest zdrowszy i powstrzyma głód na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska z popcornu z masłem lub toffi.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, musisz znać swoje podstawowe tempo przemiany materii i czynnik aktywności.

Podstawowa szybkość metabolizmu

Jednym z użytecznych sposobów oszacowania BMR jest równanie Mifflina-St. Jeora:

  • Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) – 5 x wiek (y) + 5
  • Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (y) – 161

Aby obliczyć BMR automatycznie, kliknij ten link i wprowadź swoje dane do kalkulatora.

Współczynnik aktywności

Po obliczeniu BMR należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności:

Siedzący tryb życia: Jeśli ćwiczysz bardzo mało lub nie ćwiczysz wcale, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1. 2.

Lekko aktywny tryb życia: Jeśli ćwiczysz od jednego do trzech razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,375.

Umiarkowanie aktywny tryb życia: Jeśli ćwiczysz umiarkowanie trzy do pięciu razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,55.

Aktywny tryb życia: Jeśli ćwiczysz intensywnie sześć do siedmiu razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,725.

Bardzo aktywny tryb życia: Jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie dwa razy dziennie, przy bardzo ciężkich treningach, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,9.

Daje to przybliżony obraz dziennego spożycia kalorii, którego potrzebujesz, aby utrzymać wagę ciała tam, gdzie jest. Wynik nadal nie jest doskonały, ponieważ równanie nie uwzględnia stosunku mięśni do tłuszczu. Bardzo umięśniona osoba potrzebuje więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.

Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania na kalorie, idealna masa ciała zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, gęstość kości, stosunek masy mięśniowo-tłuszczowej i wzrost. Istnieją różne sposoby oceny idealnej wagi.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów określenia, co osoba powinna ważyć. Jeśli znasz swój wzrost i wagę, możesz użyć tego kalkulatora, aby dowiedzieć się o swoim BMI.

BMI Definicja

  • Poniżej 18,5 Niedowaga
  • 18,5 do 24,9 Masa normalna
  • 25-29,9 Nadwaga
  • 30 lub więcej Otyłość

Jednak nie uwzględnia masy mięśniowej.

Wyobraź sobie najlepszego sportowca, który waży 200 funtów lub 91 kilogramów (kg) i ma 6 stóp lub 1 metr (m) i 83 centymetry (cm) wysokości. Mogą mieć ten sam BMI co osoba nieaktywna o tej samej wysokości. Sportowiec nie ma nadwagi, ale osoba nieaktywna prawdopodobnie jest.

Naukowcy odkryli, że wiele osób, których obwód talii jest mniejszy niż połowa wysokości, ma dłuższą średnią długość życia. Osoby z mniejszą talią do wysokości mają mniejsze ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia, udaru mózgu i innych schorzeń zdrowotnych, które są związane z otyłością.

Wskaźnik masy ciała

  • Dorosły mężczyzna o wzroście 183 cm (6 stóp) powinien mieć talię nieprzekraczającą 91 cm (36 cali).
  • Dorosła kobieta o wzroście 163 cm (5 stóp) powinna mieć talię nieprzekraczającą 81 cm (32 cale).

Aby zmierzyć talię, zmierz w połowie drogi między dolnym żebrem a kością miednicy na wysokości bioder. Pomiar ten może być bardziej dokładny niż BMI przy określaniu zdrowej wagi. Jest on jednak ograniczony, ponieważ nie mierzy odpowiednio całkowitego procentu tkanki tłuszczowej danej osoby lub stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej.

Diety

Szeroki zakres diety twierdzą, aby pomóc ludziom stracić lub utrzymać ich masy ciała. Sprawdź etykietę żywieniową, aby upewnić się, że Twoja żywność zawiera odpowiednią ilość kalorii i innych składników odżywczych.

Niektóre z nich są bezpieczne i skuteczne i pomóc ludziom schudnąć i utrzymać go w długim okresie czasu. Inne są trudne do przestrzegania, lub gdy osoba przestaje stosować dietę, szybko przybierają na wadze. Rankingi tych diet opierały się na tym, ile artykułów wspominało o nich przychylnie, jak bardzo były one popularne i które z nich otrzymały najbardziej pozytywne opinie.

Ważniejsze niż liczenie kalorii jest spożywanie zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, którą można utrzymać przez dłuższy czas, przez ponad 6 miesięcy. Równie ważne jest bycie aktywnym fizycznie i zrównoważenie ilości kalorii zużywanych w ciągu dnia.